Entspannungstechniken für Joey
Lieber Joey,
hier findest Du ein paar Entspannungstechniken, die Papa und ich schon ausprobiert haben. Probier einfach mal, was Dir davon gefällt. Zu den meisten davon habe ich noch mehr Infos und MP3-Dateien.
Allgemeine Infos | Vorbereitung & Nachbereitung | Downloads | Yoga | Meditations-Apps
Allgemeine Infos zu Entspannungstechniken
Es gibt aktive Entspannungstechniken, die gezielt und systematisch auf den Organismus wirken. Aktive Entspannungsmethoden sind unter anderem die Progressive Muskelentspannung und das Autogene Training. Die Effekte sind wissenschaftlich gut erforscht und belegt. Auch für die Wirkung von Yoga, Meditation und Vorstellungsübungen gibt es viele Belege.
Aktive Entspannungstechniken
- lösen Verspannungen und beruhigen.
- schulen die Körperwahrnehmung.
- helfen in Stress-Situationen die körperlich-emotionale Erregung abzubauen.
- machen belastbarer und erhöhen die Stresstoleranz.
- helfen, langfristig gelassener und zufriedener zu werden.
- verringern bereits bestehende psychosomatische Beschwerden wie Spannungskopfschmerzen, Herz- oder Kreislaufstörungen.
- helfen bei chronischen Beschwerden.
- können als Soforthilfe in akuten Stresssituationen einsetzen.
Übung macht den Meister
Eine aktive Entspannungs-Methode kannst Du in wenigen Wochen lernen. Ohne Übung geht es allerdings nicht. Wie beim körperlichen Training brauchst Du dafür etwas Zeit – etwa 20 Minuten täglich. Am besten zu einer festen Stunde. Manche Menschen stehen dafür 20 Minuten früher auf. Andere verzichten 20 Minuten lang auf einen Teil des abendlichen Fernsehprogramms. Der Lohn für diesen Einsatz ist nicht nur das tägliche entspannte Wohlgefühl nach der Übung. Langfristig kannst Du Stress entspannter, kreativer und gesünder bewältigen.
Vorbereitung
Ein Platz für Dich allein
Such Dir zu Hause oder anderswo einen ruhigen Platz. Egal wo es ist: Am Anfang übst Du am besten immer am gleichen Platz.
Sorge dafür, dass Du in Deiner Übezeit nicht gestört wirst. Oft hilft ein Schild an der Tür oder ein kurzer Hinweis an Mama und Jamie Lee. Das Telefonklingeln solltest Du ausstellen.
Zur Ruhe kommen
Setze oder lege Dich dann bequem hin und lockere, wenn nötig, enge Gürtel oder andere unbequeme Kleidung. Schließ die Augen (wenn Du Dich damit wohlfühlst), atme ein paarmal ruhig ein und aus und konzentriere Dich auf Deinen Körper.
Du musst gar nichts leisten. Lassen alles geschehen, was kommt.
Nach der Übung
Während der Entspannung fährt Dein Körper sein Betriebssystem herunter. Der Blutdruck sinkt, die Muskeln entspannen, Dein Atem wird ruhig. Es kann sogar vorkommen, dass Du einschläfst. Das macht aber nichts. Nach der tiefen Entspannung ist es deshalb wichtig, sich wieder aktiv auf den Alltag einzustellen. Öffne dazu langsam die Augen, atme tief durch und recke und strecke sich. Erst dann stehe langsam auf.
MP3-Dateien für geführte Meditationen & Entspannungstechniken
Atementspannung
In den Übungen zur Atementspannung lernst Du, Deinen Atem in jedem Augenblick achtsam wahrzunehmen. Du beobachtest Deinen Atem, wie er kommt und geht, ohne ihn zu beeinflussen oder zu bewerten. Allein durch das Beobachten des Atems beruhigen sich Körper und Geist.
Einfache Techniken wie das Zählen der Atemzüge oder das Begleiten des Atems mit einem Wort unterstützen Dich dabei, aufmerksam bei Deinem Atem zu bleiben. Mehr und mehr lernst Du auf diese Weise, entspannter und bewusster zu werden und Stress und Belastungen gelassener zu begegnen.
Einführung
Wenn Gedanken auftauchen
Atementspannung ohne Musik
Atementspannung mit Musik
Progressive Muskelentspannung
Unter Stress spannen wir oft unwillkürlich unnötig Muskeln an. Das führt zu Verspannungen und oft auch zu Schmerzen. Mit der Progressiven Muskelentspannung lernst Du, solche Verspannungen zu erkennen und aufzulösen.
Body Scan
Der Body Scan ist eine Übung, bei der Sie Ihren Körper achtsam wahrnehmen lernen. Sie üben, mit Ihrer Aufmerksamkeit ganz bei sich selbst zu bleiben und schrittweise ihren ganzen Körper zu spüren – von den Füßen bis zum Kopf. Dabei begegnen Sie sich selbst und allen Ihren Gedanken, Empfindungen und Gefühlen mit einer wohlwollenden, akzeptierenden Haltung.
Einführung
Body Scan mit Musik
Tipps zu Yoga
Für viele ist Yoga einfach Yoga. Dabei gibt es mehr als neunzig verschiedene Yoga-Arten und die unterscheiden sich nicht nur im Namen: Manche Yoga-Arten sind anstrengend und schweißtreibend, manche entspannend und ruhig, manche meditativ und spirituell. Beispielsweise Hatha Yoga, wo es vor allem darum geht, bestimmte Übungen sehr lange zu halten, ist sehr anstregend.
Ich habe sehr gute Erfahrungen mit Kundalini Yoga gemacht, da dies immer mit begleitender Musik durchgeführt wird, die auf mich sehr beruhigend wirkt. Im Kundalini Yoga geht darum, den Geist zu beruhigen.
Eine Kundalini Yoga-Stunde umfasst in der Regel anderthalb Stunden, beginnt mit körperlichen Aufwärmübungen, einer gemeinsamen Einstimmung mit dem Mantra ‚Ong Namu Guru Dev Namu’, dann folgen die Yoga-Übungen, an die sich eine lange tiefe Entspannung anschließt, danach eine Meditation und zum Schluss das Mantra ‚May the long time sun shine upon you’ sowie dreimal Sat Nam.
Kundalini Yoga ist für jeden Menschen jeden Alters und jeder körperlichen Verfassung geeignet. Weil es Varianten anbietet, Muskeln und Gelenke lockert, insgesamt mobilisiert und durch die Stimme den gesamten Organismus in Schwingung versetzt. Davon profitieren auch Menschen 50+, Sportler mit verkürzten Muskeln, Schreibtischtäter und Menschen mit körperlichen Einschränkungen. Es geht weniger um äußere, körperliche Veränderungen als um innere Transformation. Kundalini Yoga ist ein Weg nach innen, zum höchsten Selbst. Eine spannende Reise.
Im Kundalini Yoga wird intensiv mit Emotionen gearbeitet. Durch die manchmal anstrengende Wiederholung bestimmter Abläufe werden häufig intensive Gefühle geweckt und man kann den eigenen Widerständen begegnen. Ziel ist es, negative Gefühle wie z.B. Wut durch die Praxis zu transformieren und so mehr Gelassenheit, Freude, Hingabe und Gleichmut zu kultivieren.
Viele Yogis und Yoginis berichten, dass sie die Erfahrung gemacht haben, dass Kundalini Yoga sehr schnell zu Veränderungen und einer Verbesserung des Wohlbefindens führt. Es handelt sich um eine intensive Form der Praxis, bei der viel Energie bewegt und frei wird. Innere Prozesse und die persönliche spirituelle Entwicklung werden unterstützt und gefördert.
Diese Kundalini-Meditation ist wundervoll und sehr hilfreich. Du bekommst einen guten Eindruck davon, wie Kundalini Yoga wirkt. Allerdings müsstest Du Dich auf der Website einmal kostenlos registrieren: https://www.yogamehome.org/yoga-videos/video/663
Du kannst auch mal in diese beiden MP3-Dateien hineinhören und schauen, ob Dir das gefällt. Ich hab die CD dazu und kann sie Dir gern zuschicken:
Einstimmung / Infoteil
Warm-up
In diesem Online-Kurs von der Techniker Krankenkasse kannst Du eine andere Form von Yoga Schritt für Schritt lernen:
Infos zu Meditations-Apps
Meditations-Apps können Dir dabei helfen zu entspannen. Sie können zu jeder Zeit und überall angewendet werden. Alles, was Du brauchst, ist Dein Handy und ein paar Minuten Zeit. Und natürlich den Willen, dem Stress Lebewohl zu sagen. Mit ein paar Kopfhörern klappt das überall genauso gut wie zu Hause.
Allerdings ist es wichtig, die passende App zu finden. Und das ist angesichts des breiten Angebots gar nicht so einfach. HIer sind mal zwei gute Apps, die Du im Google PlayStore findest. Am Ende entscheidet der persönliche Geschmack.
Mehr Raum im Kopf
Headspace ist wohl eine der bekanntesten Meditations-Apps und bietet eine riesige Auswahl an Meditationen.
Die Übungen dauern zwischen drei Minuten und einer Stunde. Einsteiger können nach vorheriger Registrierung die Basisversion für zehn Tage kostenlos nutzen, um die Grundlagen der Meditation zu erlernen beziehungsweise mehr “Raum im Kopf” zu bekommen. Danach kosten die Übungen, durch die übrigens Firmengründer Andy Puddicombe persönlich führt.
Sound und Silence
Meeresrauschen, Vogelgezwitscher, Kaminfeuerknistern oder beruhigende Instrumentalmusik: Die App Calm nimmt Sie mit den unterschiedlichsten Sounds auf Entspannungstour. Entsprechende Bilder von Bergseen, Sonnenaufgängen oder Wolken und Himmel untermalen die Klänge. Je nach Geschmack und Bedürfnis kann man ganz ohne Registrierung zwischen Dutzenden kostenlosen Meditationsreisen wie Einschlafen, Natur oder Entspannung wählen. Darüber hinaus gibt es auch zahlreiche von einer weiblichen Stimme geführte Meditationen, die jedoch nur auf Englisch verfügbar sind. Immerhin gibt es drei Basis-Versionen umsonst, weitere Übungen und Features sind kostenpflichtig.